– που ξεκινά το πρωί και ολοκληρώνεται το βράδυ. Ακόμα κι αν νιώθουμε κουρασμένοι μέσα στη μέρα και έχουμε χρόνο για υπνάκι, τα siestas κάποτε κάνουν χειρότερη την αυπνία. Αν έχουμε τέτοια θέματα, είναι καλύτερα να εδραιώσουμε καλό ύπνο κατά τη νύχτα, αρχικά τουλάχιστον. Όταν πλησιάζει η ώρα του ύπνου, να έχουμε μια ρουτίνα ύπνου, ιδανικά αποφεύγοντας ηλεκτρονικές συσκευές, σε έναν ήρεμο χώρο και κάνοντας δραστηριότητες που βρίσκουμε χαλαρωτικές.
– Όχι στο snooze! δεν βοηθά τον συνολικό κύκλο ύπνου μας και μας κάνουν να νιώθουμε χειρότερα από ό,τι αν ξυπνούσαμε αμέσως. Να ρυθμίζουμε το ξυπνητήρι για την ώρα που πρέπει να σηκωθούμε και να βγαίνουμε από το κρεβάτι αμέσως. Μπορεί να είναι δύσκολο τις πρώτες μέρες, αλλά θα γίνει ευκολότερο και θα νιώσουμε καλύτερα.
– το σκοτεινό δωμάτιο θα μας βοηθήσει να κοιμηθούμε καλύτερα, π.χ. με καλές κουρτίνες, shutters κλπ. Επίσης είναι καλό να εκτεθούμε στο φως το πρωί, ανοίγοντας τις κουρτίνες και για να εκτεθούμε στο φως της ημέρας για να καταλάβει το σώμα ότι είναι ώρα που ξυπνούμε και να μπει στη ρουτίνα.
– μετά το ξύπνημα ένα περπάτημα έξω ενισχύει την επίδραση των ορμονών του ύπνου, όπως η μελατονίνη. Ακόμη και 10 λεπτά φρέσκου αέρα και άσκησης μας βοηθούν να ξυπνήσουμε καλύτερα, και άρα να καταλάβει το σώμα τις ώρες που είναι ξύπνιο, και εμμέσως τις ώρες που κοιμάται.
– η μείωση της καφεΐνης και του αλκοόλ, ειδικά κοντά στην ώρα του ύπνου, μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Δοκιμάστε να σταματήσετε ή να μειώσετε την ποσότητα καφέ που πίνετε σε ένα το πρωί. Το αλκοόλ κάποτε βοηθά να αποκοιμηθούμε, αλλά ο ύπνος στη συνέχεια δεν ανανεώνει καθόσον το συκώτι προσπαθεί να ανακάμψει. Η πλήρης αποχή από το αλκοόλ οδηγεί σε πιο ξεκούραστο και ανανεωτικό ύπνο.
– είναι συνηθισμένο όταν δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε, να ανησυχούμε για αυτό, να σκεφτόμαστε πόσο κουρασμένοι θα είμαστε την επόμενη μέρα και να προσπαθούμε απεγνωσμένα να καταφέρουμε να ξανακοιμηθούμε. Ωστόσο, όλα αυτά διεγείρουν περισσότερο τον εγκέφαλό μας και μας κρατούν ξύπνιους για περισσότερο χρόνο. Έτσι, αντί να πιέζουμε τον εαυτό μας να ξανακοιμηθεί, σηκωνόμαστε από το κρεβάτι και κάνουμε κάτι που βρίσκουμε χαλαρωτικό. Αυτό βοηθά να απενεργοποιήσουμε το μέρος του εγκεφάλου που μας κρατούσε ξύπνιους και να κοιμηθούμε.
Επαγγελματική υποστήριξη για τον ύπνο 
– Εάν έχετε δοκιμάσει τις παραπάνω φυσικές συμβουλές χωρίς αποτέλεσμα, μπορεί να χρειαστεί φαρμακευτική αγωγή για τον ύπνο. Ωστόσο, χρειάζεται συζήτηση με τον γιατρό σας, διότι αυτά τα φάρμακα έχουν παρενέργειες και κάποια είναι εθιστικά. Πιθανόν επίσης να υπάρχει μια υποκείμενη αιτία για την αυπνία σας, όπως σοβαρή αγχώδης διαταραχή, υπνική άπνοια ή συμπτώματα εμμηνόπαυσης για τις γυναίκες, τα οποία πρέπει να αντιμετωπιστούν.
